7 días para recuperar la rutina antes del regreso a clases
Las vacaciones son una oportunidad para descansar, disfrutar en familia y cuando se suele romper con los horarios habituales. Sin embargo, cuando el regreso a clases está cerca, muchas familias se enfrentan al mismo desafío: Niños que se acuestan tarde, dificultades para levantarse por la mañana, cambios de humor y cansancio durante los primeros días de colegio, por tal motivo es conveniente retomar las rutinas al menos una semana antes del inicio de clases para facilitar una transición más suave y reducir el estrés, tanto para los niños, como para sus familias, ya que el cerebro y el reloj biológico necesitan tiempo para adaptarse.
¿Cómo lo logramos? Comienza ajustando primero la hora de levantarse. Despertarse a una hora constante ayuda a sincronizar el ritmo circadiano o reloj biológico y favorece que aparezca el sueño antes por la noche. Abre las cortinas al despertar, permite que reciba luz natural evitando prolongar el sueño durante la mañana e intenta acostarlo una o dos horas antes de lo habitual, realiza cambios pequeños cada noche. Los ajustes graduales suelen ser mejor tolerados y disminuyen la resistencia a la hora de dormir.
Recupera las rutinas, la constancia y la repetitividad envían al cerebro la señal de que se acerca la hora de descansar.
Disminuye la exposición a teléfonos móviles, tabletas, ordenadores y televisión durante la última hora antes de acostarse.
Las comidas también ayudan a sincronizar el reloj biológico. Intenta que el desayuno, la comida y la cena vuelvan progresivamente a los horarios que tendrán durante el curso escolar.
La noche previa al inicio de clases no conviene hacer cambios de última hora. Evita cenas copiosas, actividades muy estimulantes y acostar al niño excesivamente temprano con la esperanza de que duerma más.
Prepara el ambiente, un dormitorio oscuro, silencioso, con una temperatura confortable y una rutina relajante favorecerán un mejor descanso.
Recuperar la rutina no significa únicamente modificar la hora de dormir. También implica restablecer hábitos que favorecen el bienestar físico y emocional, cuando un niño duerme lo suficiente y mantiene una rutina estable, suele presentar una mejor capacidad de atención, mayor regulación emocional, mejor memoria y un rendimiento escolar más favorable.
Si a pesar de realizar estos cambios, tu hijo continúa teniendo dificultades importantes para conciliar el sueño, despertarse por la mañana o muestra somnolencia excesiva durante el día, es recomendable consultar con un profesional para identificar la causa y establecer un plan individualizado.
Susana Pereira - Terapeuta Ocupacional - Terapeuta de Conducta
Educadora en Masaje Infantil
Valencia - España
https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/children-sleep-facts-and-stats.html
7 days to get back into a routine before school starts again
Vacation is a chance to rest, enjoy time with the family, and take a break from the usual schedule. However, as the start of the school year approaches, many families face the same challenge: children going to bed late, trouble waking up in the morning, mood swings, and fatigue during the first few days of school. For this reason, it’s a good idea to resume routines at least a week before school starts to facilitate a smoother transition and reduce stress for both children and their families, since the brain and the body’s internal clock need time to adjust.
How can we do this? Start by adjusting their wake-up time first. Waking up at a consistent time helps synchronize the circadian rhythm—or biological clock—and encourages sleep to set in earlier in the evening. Open the curtains upon waking to let in natural light, which helps prevent them from sleeping in, and try putting them to bed one or two hours earlier than usual, making small adjustments each night. Gradual adjustments are usually better tolerated and reduce resistance to bedtime.
Reestablish routines; consistency and repetition signal to the brain that it’s time to rest.
Limit exposure to cell phones, tablets, computers, and television during the last hour before bedtime.
Meals also help synchronize the body clock. Try to gradually return breakfast, lunch, and dinner to the times they’ll follow during the school year.
The night before school starts, it’s best not to make last-minute changes. Avoid heavy dinners, highly stimulating activities, and putting your child to bed too early in the hope that they’ll sleep longer.
Prepare the environment: a dark, quiet bedroom with a comfortable temperature and a relaxing routine will promote better rest.
Getting back into a routine doesn’t just mean changing bedtime. It also involves reestablishing habits that promote physical and emotional well-being. When a child gets enough sleep and maintains a stable routine, they typically exhibit better attention span, greater emotional regulation, improved memory, and better academic performance.
If, despite making these changes, your child continues to have significant difficulty falling asleep, waking up in the morning, or shows excessive sleepiness during the day, it’s advisable to consult a professional to identify the cause and develop a personalized plan.
